Bicicletta: quando ti alleni considera anche le fasi ormonali

“Inner terrain” è il nome di un ciclo di eventi organizzato da Santini per approfondire aspetti diversi del mondo della bici al femminile. È in corso fino al prossimo autunno e in uno dei primi incontri Alessia Mossali, medico che si occupa di performance sportiva, di endurance femminile e che svolge attività di endurance coach, ha parlato di come le donne (atlete o semplici appassionate) dovrebbero adattare la propria attività fitness alle fluttuazioni mensili degli ormoni. È un tema ancora poco approfondito dagli studi scientifici: «Studiare le donne è oggettivamente complesso: per avere una donna nelle stesse identiche condizioni ormonali, dobbiamo aspettare 28 giorni, più o meno 3/5 di tolleranza. Non è come studiare un atleta maschio, che ha un profilo ormonale sostanzialmente stabile giorno per giorno», puntualizza l’esperta. Tuttavia, tenendo conto che non esiste una legge valida per tutte, ci sono evidenze utili a dare qualche consiglio.

Come allenarsi nelle diverse fasi

Se quest’estate volete pedalare nella natura, e volete farlo proficuamente (gli allenamenti in sella sono efficacissimi per la muscolatura, per il sistema cardiorespiratorio e per il tono dell’umore), tenete d’occhio anche il vostro ciclo.

Nella fase follicolare (i giorni 1-14) gli estrogeni salgono e con loro la capacità di recupero e la risposta all’allenamento. «È il momento più favorevole per lavori di forza e intensità alta» chiarisce la dottoressa. Le uscite più impegnative sono perciò adatte a questo momento del mese.

«Intorno all’ovulazione, al giorno 14 circa, siamo al picco estrogenico: la performance è al massimo, ma attenzione perché questa è anche la fase in cui aumenta la lassità dei legamenti. Il rischio di infortuni articolari, ginocchio in primis, è più alto» prosegue Mossali. Quindi sì all’intensità della pedalata, ma con consapevolezza.

Nella fase luteale (giorni 15-28) il progesterone prende il sopravvento. «L’intensità può restare media, con focus su lavori a intensa moderata, ma il recupero diventa una priorità» racconta ancora l’esperta. Infine nei giorni premestruali, gli ultimi 3-5 del ciclo, il cortisolo è più reattivo, l’umore e l’energia possono fluttuare: è il momento di abbassare l’intensità, lavorare su tecnica e mobilità, e dare al corpo il massimo del recupero.

Tenere un diario

«Il consiglio pratico che do sempre alle mie atlete è uno solo: tenetevi un diario. Segnate come vi sentite, come avete dormito, com’è andata l’uscita in bici, in che giorno del ciclo eravate. Dopo due o tre mesi avete un dato personalissimo che nessun algoritmo e nessuna app vi darà mai» conclude la dottoressa. E i suoi suggerimenti si applicano, naturalmente, a qualsiasi disciplina fitness decidiate di praticare.