Nuoto + gym a bordo piscina: così il tone up è più efficace

Volete provare un training in piscina un po’ diverso dal solito? I coach Arena ne propongono uno multiforme, in cui al nuoto si combina una parte di lavoro a secco, a bordo vasca. Questo permette di sfruttare molte sollecitazioni allenanti in più e di ottenere quindi risultati più completi sul fisico e sulle sue diverse qualità motorie. Procuratevi una corda per saltare e preparatevi a divertirvi con una sfida super-stimolante.

Il workout

La sessione si apre con un riscaldamento a secco, che include due esercizi. Il primo punta alla mobilizzazione articolare, con movimenti che riprendono quelli del nuoto: circonduzioni delle braccia (20 in avanti con il braccio destro e altrettante con il sinistro, poi 20 all’indietro con ciascuna delle due braccia), slanci delle gambe (10 frontali con la destra, altrettanti con la sinistra, 10 laterali con ciascuna delle gambe) e infine 3 minuti di salto alla corda, per far salire la frequenza cardiaca. Il secondo esercizio prevede un circuito da ripetere 4 volte, eseguendo ogni esercizio per 20 secondi (seguiti da 10 secondi di pausa). Gli esercizi sono i push-up, rimanendo ogni volta in tenuta di plank a braccia tese per 2-3 secondi, i crunch per gli addominali con gambe sollevate a 90 gradi, ancora i push-up ma staccando ad ogni risalta un braccio da terra e portandolo verso l’alto, con una torsione del busto, il movimento della battuta delle gambe nello stile dorso, effettuato da supine e senza toccare il suolo con i talloni, i piegamenti sulle gambe, eseguiti in modo esplosivo.

Entrate poi in acqua ed effettuate un riscaldamento a base di nuoto: 400 metri a stile libero con le palette alle mani e spingendo solo a forza di braccia, 50 metri a stile libero ma spingendovi solo con un braccio alla volta (25 metri con il destro e 25 con il sinistro), 300 metri ancora a stile libero e ancora solo a forza di braccia.

Main set

Il main set include 5 esercizi. Nel primo nuotate a stile libero per 50 metri (una vasca veloce, una più lenta) e ripetete per 6 volte, con una pausa di 15 secondi alla fine. Nel secondo percorrete 200 metri a stile libero, spingendovi solo con le braccia e usando le palette alle mani. Nel terzo nuotate 4 frazioni da 50 metri a stile libero, aumentando progressivamente la velocità e recuperando per 15 secondi alla fine. Nel quarto spingete ancora solo a forza di braccia e con le palette alle mani, a stile libero, per 100 metri. Nell’ultimo eseguite 2 scatti da 50 metri a stile libero, con pausa di 30 secondi fra l’uno e l’altro.

Il workout si chiude con 300 metri di dorso, spingendovi solo a forza di gambe.