Pilates: tonifica i glutei con il Ponte. E due mattoncini

Una delle regole portanti dell’allenamento, qualunque sia la forma di fitness scelta, consiste nel sottoporre il corpo a molteplici stimoli. Questo, infatti, comporta un impegno muscolare diversificato e più proficuo, perché il fisico deve prepararsi a rispondere a nuove sollecitazioni e non può sfruttare la ripetitività dei gesti, o l’effetto-abitudine, per “giocare al risparmio”. Questo è il motivo per cui è opportuno che i muscoli vengano fatti lavorare con esercizi sempre diversi, a rotazione, ma anche che un gesto allenante venga eseguito in posizioni differenti, ad esempio cambiando inclinazione del corpo, oppure variando l’escursione del movimento.

Un insolito Bottom Lift

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, descrive una versione del Bottom lift in cui la posizione di partenza non è quella abituale. Siete infatti supine, con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate e i piedi in appoggio: ma non al suolo, come accade nella variante-base, bensì su due mattoncini. Questi piccoli tool vengono usati nel Pilates per facilitare, intensificare o rendere più completo il lavoro a seconda dei casi.

Nel Ponte, grazie ai blocchetti a forma di parallelepipedo che tengono i piedi in una posizione più elevata, il lavoro dei femorali e dei glutei è facilitato: possono eseguire agevolmente l’esercizio anche le persone che avrebbero immediati crampi agli ischio-crurali (parte posteriore delle cosce) se lo eseguissero senza il supporto dei mattoncini.

La successione dei gesti è quella che tutte conoscete: espirando si solleva il bacino dal suolo, portando in allineamento il busto e le cosce, inspirando lo si riavvicina lentamente al suolo. Completate 5-10 ripetizioni.

Tante varianti

Se volete usare il Bridge in tante varianti diverse, per un training modella-glutei stimolante e anti-noia, Cova precisa che oltre alla versione a terra e a quella con i mattoncini ne esistono anche altre, in cui i piedi si trovano su un supporto cedevole o instabile: è il caso del Ponte con la Fitball  o di quello con il Foam roller.