Yoga: fai il ponte per avere gambe più leggere

Pensate a un esercizio efficace per dare effetto push-up ai glutei: è probabile che a molte di voi venga in mente il Ponte, o Bridging, che nelle lezioni in palestra e in quelle di Pilates è uno dei cavalli di battaglia delle fitness addicted. Anche lo yoga ha il suo Ponte che, come racconta l’insegnante Francesca Cassia, si chiama Setu Bandhasana (ma c’è anche Ardha Setu Bandhasana, il Mezzo ponte, cioè la posa preparatoria meno impegnativa).

Una variante più efficace

«Sembra una postura semplice» afferma l’esperta, e in effetti è accessibile a tutte, ma il Ponte  ha anche una variante in cui non siete in appoggio sulle piante dei piedi, bensì sulle punte. Sollevando i talloni, la base d’appoggio si riduce e il corpo è chiamato a una maggiore precisione neuromuscolare, per mantenere la stabilità. «Il risultato? Più attivazione, più controllo, più definizione» puntualizza Cassia, che spiega le ragioni della maggiore efficacia di questo esercizio. Il focus del lavoro è sulle gambe e sui glutei: sollevandosi sulle punte dei piedi, sono sollecitati più intensamente il grande gluteo, che sostiene e solleva il bacino con maggiore forza, aiutando tono e compattezza del fondoschiena, gli ischiocrurali e i quadricipiti (parte posteriore e anteriore delle cosce), che stabilizzano il corpo e modellano la linea della gamba, i polpacci e caviglie, fondamentali per l’equilibrio e per donare slancio degli arti inferiori.

Sprint per la microcircolazione

Un altro beneficio importantissimo di questa variante del Ponte è legato alla microcircolazione. Se, infatti, dal punto di vista del potenziamento muscolare c’è un lavoro isometrico profondo, che migliora tono, supporto posturale e che dà la percezione di avere gambe più attive, la contrazione dei polpacci agisce anche come una pompa naturale. In pratica i polpacci “strizzano” i vasi sanguigni e linfatici e possono favorire il ritorno venoso, lo smaltimento dei liquidi ristagnanti e, di conseguenza, l’effetto detox, l’ossigenazione dei tessuti e la percezione di leggerezza.