Hamburger: classico o rivisitato in chiave healthy?

Pare che la città tedesca di Amburgo (da cui prende il nome) abbia avuto l’onore di dargli i natali, grazie a un cuoco che a fine Ottocento ha avuto l’idea di friggere nel burro un medaglione di carne con sopra un uovo, il tutto racchiuso in due fette di pane.

Secondo le più recenti stime, il 60 per cento di tutti i panini venduti negli USA è con l’hamburger. E l’Italia tiene il passo con 250 milioni di hamburger consumati in un anno. Va da sé che un tale successo meritava una giornata dedicata, che ogni anno si celebra il 28 maggio. L’hamburger è solo junk food o può essere rivisitato in chiave healthy? Te lo spiega l’esperta.

La tradizione…

«Un hamburger è composto da circa 150 grammi di carne più il pane, per un totale di oltre 400 chilocalorie», dice la dottoressa Emnuela Russo, dietista all’Istituto nazionale per la cura dell’obesità dell’Ospedale Galeazzi-Sant’Ambrogio di Milano. Il problema di questo piatto sono gli eventuali topping di formaggio, bacon, le salse, la bibita e la birra di accompagnamento e le immancabili patatine fritte. Questa composizione è un carico di grassi saturi, conservanti, sale e zuccheri nascosti, priva invece di vitamine e sali minerali. Senza contare che per antonomasia l’hamburger è una pietanza fast, che viene mangiato in fretta, anche in piedi, un fattore che non aiuta la digestione. La carne inoltre viene spesso cotta troppo, con conseguente liberazione di idrocarburi potenzialmente dannosi per la salute.

… la svolta buona

Per preparare un panino rivisitato e sano, da mangiare anche una volta la settimana, basta scegliere con cura gli ingredienti. «Il primo passo è cambiare il pane, usando per esempio quello integrale o ai cereali, o ancora meglio due foglie di lattuga come wrap», sottolinea la dietista. Dal punto di vista della carne, meglio il manzo magro, il tacchino, il pollo. Se preferisci abbassare la quantità di carne, puoi usarne un terzo e associare il resto a funghi, zucchine o altre verdure. Da non sottovalutare il pesce come tonno e salmone, che dimezza le calorie e apporta grassi buoni e omega 3. Sì anche ai burger di legumi, quali ceci o lenticchie. La cottura può essere fatta alla piastra o sulla griglia antiaderente, basta che siano ben calde. Il tempo di cottura è di circa 10 minuti per evitare bruciature.

L’accompagnamento giusto

«Come salsa, puoi preparare una salsa con yogurt greco, succo di limone e un po’ d’aglio, oppure hummus o guacamole», spiega l’esperta. Il contorno può essere con zucchine, pomodori, insalata o patate dolci che hanno meno zuccheri e carboidrati rispetto alle tradizionali.

Con quale drink?

L’acqua è sempre la migliore scelta, magari aromatizzata con scorza di agrumi o altra frutta. «Le bevande zuccherate e la birra sono sempre da limitare», conclude la dottoressa Russo.