Piscina: scolpisci dalla vita in giù

Obiettivo shaping della figura dalla vita in giù. Sfruttare la resistenza offerta dall’acqua per rendere particolarmente efficace un training di esercizi mirati al rassodamento e alla definizione di gambe, addominali e glutei è un’ottima opportunità e Paolo Michieletto, master trainer, docente universitario ed esperto di acquafitness, suggerisce alcuni esercizi ad hoc.

A bordo piscina

Le sequenze proposte dal coach sfruttano tutte il bordo della vasca come appoggio, per facilitare anche nelle meno allenate il lavoro in sospensione, cioè staccando i piedi dal fondo: questo mette in gioco in modo più intenso gli addominali, deputati al controllo della postura corretta e sollecitati dalla continua instabilità provocata dal galleggiamento e dai flutti che si muovono intorno al vostro corpo.

Contrariamente a ciò che potreste pensare, non dovete appoggiarvi al perimetro della piscina rivolgendogli il petto, ma avete la schiena aderente alla parete esterna della vasca e le braccia, aperte a croce, si posano sul bordo, rimanendo sempre allineate alle spalle. In questo modo potete staccare i piedi dal fondo, con le modalità previste dal coach, e iniziare il circuito degli esercizi GAG.

La sequenza GAG

Il consiglio è di eseguire 10-15 ripetizioni per esercizio, ripetendo tutta la sequenza una o più volte secondo le vostre possibilità.

1. Il primo movimento è semplice e serve anche come riscaldamento. Non si svolge in sospensione ma vi prepara a eliminare progressivamente l’appoggio dei piedi dal fondo della piscina. Fate salire una gamba, tenendola tesa, in modo che arrivi a disegnare un angolo retto all’altezza dell’anca. Fatela poi scendere lentamente. Potete continuare la sequenza alternando le gambe, oppure combinare i movimenti degli arti inferiori in modo sempre diverso. Il focus del lavoro è sui glutei.
2. Fate salire le gambe davanti a voi ad angolo retto, mantenendo le ginocchia tese, ed effettuate delle aperture e chiusure ritmiche: ogni volta che divaricate le gambe, fate attenzione a non lasciarle scendere e a mantenere l’angolazione di 90 gradi. Il focus del lavoro è sugli addominali, ma anche sulla muscolatura dei fianchi e sui glutei.
3. Dalla stessa posizione di partenza, con le gambe ad angolo retto, sostituite le aperture e chiusure con delle circonduzioni: disegnate con le punte dei piedi dei cerchi più o mano ampi, secondo il vostro grado di allenamento, facendo in modo di mantenerli sempre alla stessa altezza. Il lavoro è completo su addominali, glutei, psoas, abduttori e adduttori.
4. Rimanendo in sospensione, simulate il movimento della pedalata. Lavorano addominali, quadricipiti, bicipiti femorali e glutei.
5. Dalla posizione di partenza degli esercizi 2 e 3, eseguite delle rapide battute delle gambe, come nello stile dorso del nuoto. Il focus del lavoro è su addominali, ileo-psoas e glutei.
6. Portate le gambe a seggiolina, formando angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. Poi combinate i seguenti movimenti: estendete le gambe, divaricatele (senza abbassarle), fatele scendere, sfiorate il fondo vasca con i piedi e risollevatele davanti a voi, prima tese, poi piegate come in partenza. Il risultato sono ampie circonduzioni. Il lavoro è completo su tutta la muscolatura del core e delle cosce.
7. Come nell’esercizio 4, simulate una pedalata davanti a voi. Anziché rimanere sempre nella stessa posizione, però, ruotate il bacino lentamente, prima a destra e poi a sinistra, in modo che la pedalata sia continua e le gambe si trovino raggiungano in ciascuna delle due direzioni una posizione obliqua rispetto alla parete della piscina. Il focus del lavoro è sugli addominali obliqui, oltre che su cosce e glutei.