Cosce: definiscile con un elastico

Gli elastici anulari sono amici del tono muscolare e di tutti i workout volti a definire la figura dalla vita in giù. Consentono infatti di lavorare in modo continuo ed efficace, sia nella fase in cui vengono estesi al massimo che in quella in cui ritornano alla lunghezza iniziale: nel primo caso bisogna contrastarne la resistenza, nel secondo impedire che si accorcino troppo rapidamente. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto suggerisce di usarli per completare la definizione delle cosce, con una sequenza giocosa e accessibile a tutte.

La sequenza

Siete in piedi, con l’elastico posizionato appena sopra alle ginocchia. Cominciate il workout con un riscaldamento, in cui dovete sollevare lateralmente e alternativamente le gambe, rimanendo ogni volta in appoggio monopodalico. Nelle alzate laterali il focus del lavoro è sull’esterno coscia (abduttore) e sul gluteo. Non sfruttate l’effetto spinta-rilascio, ma controllate sempre il movimento e mantenete l’addome attivo, per proteggere la zona lombare della schiena e non assumere posizioni potenzialmente traumatiche. Completate 20 ripetizioni.

Come intensificare l’esercizio

Per intensificare l’esercizio e inserire una molteplicità di stimoli allenanti, che coinvolgano più muscoli, create una combinazione di movimenti. Ad esempio effettuate in sequenza questi passaggi: piegate le ginocchia in uno squat, con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi spostate lateralmente un piede, divaricando le gambe con decisione, riavvicinate i piedi alla distanza dei fianchi, estendete le ginocchia ed eseguite due alzate laterali (a gambe tese), una a destra e una a sinistra. Ricominciate la sequenza, muovendovi nella direzione opposta, e ripetete il tutto 6-8 volte.

Un’altra possibile successione di movimenti allenanti, più statica perché priva di spostamenti laterali, è quella in cui eseguite uno squat, estendete le ginocchia, sollevate lateralmente la gamba destra, poi eseguite un altro squat, risalite e sollevate lateralmente la gamba sinistra. Ripetete il tutto 6-8 volte e completate 2-3 serie.