Pilates: allena gambe, glutei e addominali sulla Fitball

Uno degli esercizi per la muscolatura addominale più amati dalle donne, perché efficace e completo, è il cosiddetto criss-cross, che mette in gioco sia la parte alta che quella inferiore dell’addome, rimodellando il punto vita e garantendo un effetto “pancia piatta”. Oltre al core, fa lavorare anche i muscoli delle gambe e i glutei. Nella tecnica Pilates, come racconta Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, questo esercizio esiste nel Matwork, il lavoro a corpo libero, con la denominazione di double-leg-stretch-criss-cross, ma si può eseguire anche con l’ausilio di diversi attrezzi, come la Fitball.

Come si esegue il criss-cross

Sdraiatevi supine e posizionate la Fitball vicino al bacino, sollevando le gambe a tavolino e facendo in modo che le si appoggino, una estesa e l’altra piegata, con il piede sulla palla.

Il sostegno offerto dalla palla agli arti inferiori è importante, perché evita eccessivi inarcamenti della zona lombare della schiena, quindi ha un’azione protettiva e rende l’esercizio adatto anche alle meno allenate. Chi è già allenata, invece, sfrutta l’attrezzo anche per la sua tendenza a spostarsi: per contrastarne l’instabilità, infatti, occorre “schiacciarla” con forza con le gambe stesse, attivando i femorali (la parte posteriore delle cosce) e intensificando così il training.

In entrambi i casi, sia per le principianti che per le più esperte, i movimenti del criss-cross sono quelli classici: una gamba si estende mentre l’altra si flette verso il petto. Le mani sono alla nuca, le spalle sollevate dal suolo (così gli addominali rimangono costantemente attivi) e ad ogni flesso-estensione delle gambe le spalle si avvicinano al ginocchio opposto.

Quante ripetizioni

Ripetete il tutto 3-5 volte, con movimenti sempre lenti e controllati e abbinando la giusta respirazione: si espira portando la gamba al petto, si inspira durante lo scambio delle gambe.