Nuoto: migliora la resistenza con un interval training

Per affrontare qualsiasi attività sportiva è importante avere una buona resistenza cardiorespiratoria, l’attitudine che permette di protrarre lo sforzo più a lungo, con minore fatica, e di ottenere quindi dalle proprie sedute di training dei benefici più soddisfacenti sul sistema cardiorespiratorio, oltre che sul tono muscolare. I coach Arena assicurano che il nuoto è una disciplina perfetta per migliorare la resistenza, specialmente se si effettuano dei workout basati sul lavoro a intervalli. L’interval training, infatti, è considerato una delle formule più allenanti, sia a secco che in piscina.

L’interval training si trasferisce in piscina

In piscina questa formula di training si costruisce con una serie di esercizi ripetuti su una certa distanza, con un intervallo di riposo controllato tra le ripetizioni. È importantissimo che le fasi di recupero siano piuttosto brevi, in modo da consentire soltanto un recupero parziale, non totale, tra una ripetizione e l’altra. Durante questo tipo di lavoro, inoltre, è molto importante che vi concentriate sulla tecnica della nuotata e delle virate.

La seduta

Il lavoro in vasca ha una durata di 50 minuti ed è così strutturato.

Per il riscaldamento sono suggeriti 1000 metri a stile libero, inserendo di tanto in tanto tratti in cui ci si spinge solo a forza di gambe. Se 1000 metri sono troppi per le vostre capacità, riducete questa fase secondo le vostre esigenze.

Il lavoro si apre con un pre-set da 50 metri, in cui coprite 25 metri nuotando a stile libero velocemente e 25 metri nuotando a rana o a dorso lentamente. Il tutto si ripete per 2 volte, con riposo di 15 secondi fra le due frazioni.

Il main set si basa su 3 esercizi a stile libero e richiede l’uso del cardiofrequenzimetro, per tenere le pulsazioni del cuore a precisi livelli di frequenza. Nel primo esercizio coprite 50 metri per 8 volte (con recuperi da 10 secondi), mantenendo il cuore a una frequenza di circa 140 battiti al minuto. Nel secondo percorrete 100 metri per 6 volte, ma a una velocità inferiore (i battiti rimangono intorno ai 120 al minuto), con pause da 15 secondi. L’ultimo esercizio ricalca la prima serie di ripetizioni.

Per il defaticamento nuotate 100 metri a dorso.