Nuoto: ricominciare ad allenarsi dopo una pausa

Per molte la primavera corrisponde al momento in cui si torna agli allenamenti a base di nuoto: dopo la pausa invernale, in cui la pigrizia ha avuto la meglio, si scende di nuovo in acqua. Ecco un programma di training adatto a chi riprende le sessioni in piscina, proposto dai coach Arena.

Il riscaldamento

Il riscaldamento prevede tre momenti. Iniziate con 300 metri di nuotata a ritmo blando, scegliendo lo stile che preferite, poi passate a 200 metri a stile libero, cercando di respirare ogni 5 bracciate. Il terzo esercizio consiste in 12 vasche da 25 metri, nuotate a stile libero con attenzione alla tecnica e alla precisione dei movimenti: fra una vasca e l’altra prevedete una pausa di 10 secondi.

Il main set

Il main set è a sua volta ripartito in tre frazioni a stile libero e, se siete in grado di farlo, dovreste eseguire il tutto 2 volte. Per effettuare gli esercizi vi servono le palette per le mani, una tavoletta e un pullbuoy oppure, se preferite, procuratevi l’attrezzo intercambiabile che si usa, da solo, in sostituzione di entrambi (uno dei nomi commerciali è pullkick, ma è noto anche con altre denominazioni). Nella prima frazione nuotate per 50 metri con il pullkick (25 metri spingendovi solo a forza di gambe e 25 metri solo a forza di braccia), ripetendo il tutto 6 volte con recuperi da 10 secondi. Nella seconda fase completate 100 metri con le palette, ripetendo questa distanza per 3 volte con pause da 20 secondi. Nell’ultima frazione nuotate a ritmo abbastanza sostenuto per 50 metri, poi fate una pausa di 30 secondi e ripetete il tutto 6 volte. Se usate il cardiofrequenzimetro, non dovreste mai superare i 160 battiti al minuto.

Il defaticamento

Il defaticamento conclusivo prevede una nuotata blanda di 200 metri, eseguita con lo stile che preferite e utile a sciogliere la muscolatura e a riportare la frequenza cardiaca a valori normali.