Pilates: modella i glutei facendo il Ponte con la Fitball

Tutte le appassionate di fitness conoscono il Ponte, noto anche come Bridging o Bottom lift: è uno degli esercizi più comuni per dare ai glutei un effetto push up. Il focus del lavoro, infatti, è proprio sul fondoschiena, i cui muscoli vengono attivati in profondità e modellati, ma anche sulla parte posteriore delle cosce, perché si rinforzano i bicipiti femorali, dal cui tono dipende l’estetica di quel punto critico, nel passaggio dal gluteo alla gamba. Come racconta Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, il Bottom lift è un esercizio che in questa tecnica di training compare in numerose varianti, sulle grandi macchine o a corpo libero. L’esperta ne suggerisce una con l’ausilio della Fitball.

L’efficacia dell’instabilità

Il Ponte con la Fitball è più efficace rispetto alla corrispondente versione a corpo libero grazie alla presenza di un supporto instabile. La palla, infatti, viene collocata sotto ai piedi e durante tutta la sequenza è indispensabile attivare in profondità i muscoli stabilizzatori del corpo, per evitare di perdere l’equilibrio e per controllare la postura corretta. Non si ha quindi solo un lavoro costante dei glutei e dei femorali, durante la salita e la discesa del bacino, ma anche gli addominali sono chiamati a contrastare la cedevolezza e la tendenza della Fitball a spostarsi e a rotolare.

Durante la saluta espirate, mentre la discesa è accompagnata dall’inspirazione. L’esercizio può essere eseguito in modo più dinamico, con una sequenza di sali-scendi continua, oppure con una tenuta di una decina di secondi della posizione più elevata del bacino. Effettuate 5-10 ripetizioni, secondo il vostro livello di allenamento, e non preoccupatevi di staccare i glutei dal suolo in modo molto pronunciato fin dalle prime volte: l’efficacia del lavoro non dipende infatti dall’ampiezza del movimento, che è condizionata anche da fattori individuali come la mobilità e la scioltezza e che comunque aumenterà progressivamente.