Running: fai lo stretching giusto

Lo eseguiamo poco e male. Alla fine delle uscite di allenamento di corsa, è molto raro che dedichiamo il tempo giusto agli esercizi di allungamento muscolare mirato. Come racconta Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, al massimo effettuiamo un paio di tenute di stretching, un po’ a caso e per pochissimi minuti. Servono davvero molto poco.

Le tenute “gentili”

Dopo una seduta a base di running in cui muscoli hanno lavorato, non è necessario cercare subito di allungarli troppo in profondità: le loro fibre reagirebbero “difendendosi” dallo stretching eccessivamente intenso e si rischierebbe di ottenere l’effetto opposto a quello desiderato: non rilassamento ma contratture, non allungamento ma accorciamento “di compenso”. Va bene qualche tenuta gentile, come quella classica per distendere i quadricipiti, portando un tallone al gluteo corrispondente, oppure come l’allungamento di tutta la catena muscolare posteriore, che si ottiene flettendo il busto sulle cosce (come se ci si chiudesse a libro) e cercando di arrivate a toccare con le mani il suolo, davanti alle punte dei piedi.

L’importanza del recupero

Quello che la maggior parte delle amanti della corsa non sa è che anche in questo sport, come in generale nel fitness, il “recovery”, cioè il recupero, è parte integrante dell’allenamento e per questo bisogna riservargli uno spazio adeguato. È infatti un momento in cui l’organismo si adatta alle sollecitazioni allenanti ricevute (tecnicamente si chiama supercompensazione e mette in atto tutti i meccanismi necessari ad affrontare la seduta successiva con più efficienza e funzionalità: i muscoli si rinforzano, la capacità cardiorespiratoria migliora e così via.

Non è un caso che la giornata (o le giornate) di riposo fra un’uscita e l’altra debba (o debbano) essere davvero di riposo: non vanno dedicate a workout anche blandi in palestra e nemmeno in piscina, nella convinzione che l’acqua offra un massaggio e decontragga tutto il corpo. Servono al fisico per migliorare le sue potenzialità, cioè le proprie future prestazioni.

Come sfruttare le giornate di riposo

Le giornate di riposo, per le runner amatoriali come per quelle che si allenano per gare anche impegnative, possono essere sfruttate piuttosto per mettere in atto forme di recupero diverse dal classico stretching. Ad esempio sono efficacissimi i massaggi, che devono essere effettuati da mani esperte, ma sono perfetti anche i massaggi fai-da-te, eseguiti utilizzando attrezzi come il Foam roller , che si fa rotolare opportunamente sotto ai muscoli che si desidera rilassare e liberare dalle tensioni post training. I personal trainer insegnano anche esercizi di allungamento un po’ diversi, da effettuare con l’ausilio delle bande elastiche.

Insomma, per ottenere risultati sulla forma fisica anche hanno un ruolo importante le pause, la dolcezza e la delicatezza.