Acquagym: la sequenza per il dopo-ufficio

Rimanere a lungo sedute alla scrivania, talvolta mantenendo posture sbilanciate o forzate, può essere causa di fastidi muscoloscheletrici anche nelle più giovani: infatti i muscoli della schiena e dell’area del bacino tendono a irrigidirsi e, contraendosi in modo anomalo, possono procurare dolore, ma soprattutto interferiscono con la mobilità dell’area lombare e delle anche, che viene limitata da queste tensioni localizzate. Paolo Michieletto, master trainer, docente universitario ed esperto di acquafitness, spiega che è molto importante compensare la sedentarietà e le posture scorrette con esercizi di mobilizzazione ad hoc: sciogliere le tensioni e restituire scioltezza e mobilità alle anche e alla zona lombare aiuta infatti a ripristinare una postura equilibrata, previene o contrasta il mal di schiena e, più in generale, migliora la qualità di tutti i movimenti quotidiani.

La sequenza in 8 esercizi

Ecco la sequenza di 8 esercizi, facile e alla portata di tutte, che l’esperto suggerisce di eseguire, immerse in piscina con l’acqua all’altezza del petto.

1. In appoggio su una sola gamba, effettuate delle circonduzioni con la gamba libera: portate il ginocchio verso il petto, apritelo all’esterno, spingetelo poi indietro e riportatelo verso il basso. Completate 15 circonduzioni per gamba.
2. Effettuate un movimento di twist delle gambe: piegate le ginocchia, come in uno squat a gambe unite, e muovetele entrambe alternativamente verso destra e verso sinistra per 10 volte, in modo da sciogliere la muscolatura che avvolge le anche e quella lombare.
3. Ripetete il movimento di circonduzione delle gambe descritto al punto 1, ma invertendo il senso di rotazione: dal basso, prima dietro, poi di lato, spingete il ginocchio davanti a voi, riportatelo in basso. Completate 15 circonduzioni per gamba.
4. Ripetete l’esercizio di twist descritto al punto 2.
5. In appoggio su una sola gamba, muovete la gamba libera come un pendolo avanti e indietro, mantenendola tesa. Completate 15 movimenti per gamba, lasciando che il busto si inclini ogni volta nella direzione opposta a quella verso cui si muove la gamba, per salvaguardare la schiena.
6. Ripetete l’esercizio di twist.
7. In appoggio su una sola gamba, muovete la gamba libera come un pendolo alternativamente verso l’esterno e nella direzione opposta, incrociandola davanti all’altra. Completate 15 movimenti per gamba.
8. Ripetete l’esercizio di twist.

Effettuate l’intera sequenza per 3 volte.