Pilates: sciogli le tensioni lombari sul Foam roller

La zona lombare della schiena è quella più facilmente soggetta a tensioni muscolari anomale e irrigidimenti, che si ripercuotono sulla mobilità e che spesso provocano fastidio o dolore. Ne sono responsabili la sedentarietà, ma soprattutto la lunga permanenza in posizioni sbilanciate o scomode, ad esempio alla scrivania. Tutte, prima o poi, sperimentiamo questo problema: per questo Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, invita a eseguire quotidianamente un esercizio di mobilizzazione con il supporto del Foam roller. Potete trarne beneficio effettuandolo come “pronto soccorso”, se avvertite indolenzimento o senso di peso, ma è perfetto anche a scopo preventivo.

Come si esegue

Sdraiatevi a terra e posizionate il cilindro trasversalmente sotto al sacro, in modo che rimanga sollevato, mentre le spalle e il dorso rimangono aderenti al suolo. Flettete le gambe e portate le ginocchia verso il petto, rimanendo in posizione per alcuni atti respiratori completi. Questa prima fase serve a decontrarre la schiena. La fase successiva, invece, mobilizza la colonna vertebrale ma ha anche l’obiettivo di rinforzare tutti i muscoli del core (in particolare gli addominali), che fungono da “corsetto protettivo” intorno alla colonna vertebrale, la sostengono efficacemente e prevengono le posture squilibrate e dannose. Tenete le ginocchia vicine, in modo che formino un angolo di 90 gradi, e fatele scendere lentamente prima verso destra, poi verso sinistra: è un movimento che facilita il rilassamento della zona lombare e che richiede una profonda attivazione addominale. Espirate mentre fate scendere le gambe, inspirate quando le fate risalire al centro.

Per le principianti

Le prime volte basta anche un accenno di movimento di discesa laterale: con l’allenamento aumenterete l’ampiezza del gesto. Ricordate comunque che il movimento è efficace a prescindere dalla sua escursione e che è importante adattarlo sempre alle possibilità individuali.