Sedentarietà? Scopri gli esercizi per prevenire squilibri posturali e dolori

Le lunghe ore di permanenza alla scrivania, in ufficio o per ragioni di studio, sono deleterie per la nostra postura. Molto spesso, infatti, tendiamo ad assumere un assetto corporeo sbilanciato, che è all’origine di tensioni muscolari localizzate e di rigidità con dolori più o meno gravi. Il nostro Health coach Luca Ruggeri, fondatore della PFC Academy ed esperto di wellness aziendale, spiega che dopo 40-45 minuti trascorsi senza cambiare posizione, il corpo tende a fissare quella postura, anche se è scorretta e squilibrata.

Davanti al PC

Anzi, spesso davanti al PC o ai libri la postura è effettivamente squilibrata: infatti la muscolatura che dovrebbe sorreggere adeguatamente la colonna vertebrale è troppo debole e si rilassa. Questo, sommato alla forza di gravità, fa sì che il busto si incurvi e si accasci, schiacciandosi verso il basso. Se aggiungiamo al quadro l’assetto asimmetrico dell’upper body, dovuto all’uso monolaterale del mouse e del telefono, l’inclinazione del capo in avanti, con gli occhi fissi sullo smartphone, e le gambe incrociate o accavallate, la situazione si fa rischiosa.

Correggi la postura in 4 mosse

Gli esercizi da eseguire sono 4, di allungamento: uno per la catena muscolare anteriore, per espandere la gabbia toracica e aumentare la capacità respiratoria, due per le catene cinetiche laterali (una rotazione e un’inclinazione) e uno per la catena muscolare posteriore.

1. La catena cinetica anteriore è quella che si accorcia quando si sta seduti, facendoci “chiudere” in avanti. Portate le braccia tese davanti al petto, intrecciate le dita e inspirando fatele salire in alto, immaginando di spingere lo sterno in avanti. Poi fatele scendere. Ripetete per 4-5 volte. È uno stretching dinamico, che agisce anche sui gomiti e sui polsi, articolazioni che lavorando al PC sono costrette a posture innaturali o forzate.
2. Tenendo i piedi a terra e la schiena eretta, eseguite una torsione del busto verso sinistra, portando la mano destra sulla coscia sinistra e il braccio sinistro dietro alla zona lombare (per aiutarvi nel movimento di rotazione). Tenete la torsione per 4-5 respiri completi, incrementando la rotazione a ogni respiro, poi eseguite il tutto nella direzione opposta. Si allungano i muscoli intercostali, gli addominali obliqui e i pettorali.
3. Tenendo i piedi a terra, portate la mano sinistra sulla coscia destra, sollevate il braccio destro e inclinate il busto verso il lato opposto, ruotando il palmo della mano verso l’alto e immaginando ch voglia “spingere via” un oggetto che ostacola il movimento. Tenete l’estensione per 4-5 respiri e ripetetela dall’altra parte.
4. Per mettere in gioco la catena cinetica posteriore, sedetevi sulla parte anteriore della sedia, posate le mani sulle ginocchia e spingete il dorso indietro, verso lo schienale. Mentre vi incurvate espirate, poi tenete la posizione di allungamento per 2 atti respiratori e, inspirando, inarcatevi (spingendo lo sterno in avanti e guardando in alto).