Stretching: per migliorare la postura basta un esercizio
È una sequenza di stretching con focus sulle anche e sulle gambe, ma coinvolge attivamente tutto il corpo e si può eseguire in modalità statica o blandamente dinamica
Elasticità, flessibilità, mobilità articolare: anche se spesso ce ne dimentichiamo, sono tre cardini importantissimi del nostro benessere e per questo motivo dovrebbero essere allenate, come facciamo abitualmente con altre qualità come la forza muscolare o la resistenza. Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy ed esperta di allenamento funzionale femminile, descrive un esercizio particolarmente efficace e completo che pone il focus proprio sullo stretching e sulla mobilizzazione articolare, ma dà anche tono ad alcuni gruppi muscolari.
Il lavoro si svolge a terra, a corpo libero, richiede solo un tappetino e può essere provato da tutte, adattando l’ampiezza del movimento alle proprie possibilità.
Fatevi ispirare dai bambini
La posizione di partenza è quella di un esercizio chiamato Shin Box, tipico del functional training e, in particolare, della forma di allenamento detta Primitive movement, che mira a regalare gesti fluidi, agevoli ed efficaci come quelli dei bambini.
Sedetevi, piegate le gambe e ruotatele in modo che una si appoggi al suolo sul suo lato esterno, davanti a voi, e l’altra aderisca al tappetino sul suo lato interno, con il piede vicino all’esterno del gluteo corrispondente. In pratica, i piedi devono essere entrambi rivolti verso la vostra destra, o la vostra sinistra, ma le gambe non sono sovrapposte. Appoggiate lentamente a terra il fianco e poi l’avambraccio opposti alla parte verso cui sono rivolti i piedi. Fate attenzione a non insaccarvi e a non “cadere” verso il pavimento: dovete sostenere il busto, mantenendo il controllo e l’allineamento della colonna vertebrale. La gamba che era appoggiata sul suo lato interno si estende ora verso l’alto e la mano libera si porta ad afferrarne il piede.
Così è più facile
Per un’esecuzione più agevole e corretta, ricordate che il quadricipite della gamba che si estende va contratto, per favorire il rilassamento riflesso (e quindi l’allungamento) dei muscoli posteriori, che l’anca è leggermente extraruotata, che la spalla che sorregge il busto non deve “cedere” né avvicinarsi all’orecchio, ma rimanere stabile grazie all’attivazione muscolare.
Quante ripetizioni
Eseguite 2-3 serie da 30 secondi per lato, in modalità statica o dinamica lenta: nel primo caso prevale il focus “rilassamento muscolare”, nel secondo l’obiettivo “mobilità”.
Tanti benefici
I benefici del lavoro sono l’aumento della mobilità dell’anca e l’allungamento attivo della catena muscolare posteriore (dal gluteo al polpaccio) della gamba tesa, ma anche un rinforzo della parte laterale del core e dei muscoli stabilizzatori della zona della scapola.
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