Addominali e tricipiti: tonificali in piscina

Anche se le vacanze sono terminate, non è venuto meno il piacere di allenarsi in modo giocoso, nell’acqua: le piscine sono quindi il luogo ideale in cui sfruttare la resistenza offerta dal liquido per dare più tono alla muscolatura, anche in autonomia. Paolo Michieletto, master trainer, docente universitario ed esperto di acquafitness, ci insegna come mettere in gioco contemporaneamente i tricipiti e gli addominali, con 3 esercizi alla portata di tutte.

Obiettivo tone-up

Se il vostro obiettivo è contrastare il rilassamento dei tricipiti, cioè le “tendine” che tendono a formarsi nella parte posteriore delle braccia, ci sono senz’altro molti movimenti ad hoc. Ricordate però che, effettuandoli, metterete in gioco anche altri muscoli adiacenti, e soprattutto farete lavorare gli addominali. Come spiega l’esperto, infatti, muovendovi nell’acqua (e muovendo in particolare le braccia) dovrete stabilizzare il corpo, contrastando i flutti che si formano intorno a voi: l’attivazione del core è fondamentale a questo scopo. «Si può quindi affermare che la triade di esercizi ideali per i tricipiti è di fatto un top-workout modellante per tricipiti e addome» assicura Michieletto.

Il training

1. Il primo esercizio prevede l’impiego di piccoli attrezzi come guantini palmati, ma anche dischi o manubri acquatici, che si tengono in mano, perché aumentano la resistenza da vincere durante i movimenti e quindi l’impegno muscolare. Posizionandovi in piedi con l’acqua alle spalle, o al collo (quindi con le braccia immerse), eseguite dei curl, cioè dei piegamenti delle braccia in cui le mani si avvicinano alle spalle, alternati con delle estensioni: ruotate i palmi delle mani in avanti ed estendete i gomiti, “spingendo” l’acqua verso il basso fino a riportare le braccia lungo i fianchi.
2. Il secondo esercizio si effettua con un braccio alla volta: siete vicine al bordo vasca, a cui appoggiate una mano, ed eseguite delle flesso-estensioni del gomito. Quando piegate il braccio, il corpo (che resta allineato come una freccia) si inclina verso il bordo piscina. Quando lo estendete, ritorna in posizione eretta e verticale. Il segreto è distendere ogni volta il braccio in modo rapido, dando una spinta decisa che faccia risalire il corpo velocemente.
3. Il terzo esercizio è simile al primo, perché siete in piedi e potete afferrare gli stessi piccoli attrezzi, ma dovete tenere le braccia tese. Muovetele entrambe dall’altezza delle spalle fino ad allinearle al busto (mentre scendono, i palmi delle mani sono rivolti in basso), poi fatele risalire dalla posizione lungo i fianchi fino all’altezza delle spalle (con i palmi rivolti verso l’alto).

C’è una regola indispensabile che vale per tutti e tre gli esercizi e che li rende efficaci: controllate l’ampiezza dei movimenti, in modo che la loro escursione sia massima, ma soprattutto la velocità. Se i gesti non sono veloci, non eseguirete un tone-up training ma solo un piacevole massaggio e non otterrete risultati fitness evidenti. Più alta è la frequenza dei movimenti, più lo stimolo allenante è adeguato per rinforzare i muscoli.

Con queste premesse, Michieletto consiglia di effettuare più ripetizioni possibili: almeno 3-4 serie da 10 movimenti, con recuperi 30 sec fra l’una e l’altra.