21/08/2025

Nuoto in acque libere: il training stimolante e sicuro

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 21/08/2025 Aggiornato il 21/08/2025

Al mare si possono affrontare uscite ricche di scoperte ed emozioni, purché si rispettino sia le regole di sicurezza generale che i propri limiti

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Nuotare in piscina e farlo al mare, in acque libere, è molto diverso. Però le vacanze sono un’ottima occasione per fare non solo qualche bagno veloce, ma lunghe e stimolanti nuotate, che potete pianificare perché diventino una vera e propria forma di training. L’ambiente marino offre infatti la possibilità di praticare un’attività fisica varia e stimolante in comunione con la natura, osservando la flora e la fauna marina o esplorando litorali, cale e calette, secondo le proprie capacità. Diego Taddei, atleta master e allenatore federale di nuoto e trainer internazionale di fitness in acqua, spiega come farlo nel modo più sicuro ed efficace.

Sarebbe bene impostare sistematiche routine di almeno 30-40 minuti, per chi è meno esperta, o di un’ora e più per chi è una buona nuotatrice.

I consigli dell’esperto 

  1. Prima di tuffarvi e allontanarvi (più o meno) dalla riva, verificate non solo le previsioni meteo, per non trovarsi in balia di colpi di vento o mareggiate improvvise, ma anche la temperatura dell’acqua. L’acqua fredda comporta per il corpo una forte dispersione di calore e percorrendo lunghe distanze, questo può causare crampi, sensazione di mancanza di forze e addirittura ipotermia. Al di sopra dei 22 gradi, se c’è il sole, non si incontrano problemi particolari, mentre al di sotto di questa soglia sarebbe bene indossare una muta, o rimanere vicine alla spiaggia
  2. Studiate l’area in cui vi muoverete a nuoto e pianificate con cura il tragitto da compiere. Individuate sulla terraferma dei punti di riferimento ben visibili, come un campanile, un promontorio, un grosso albero o una costruzione, che sia possibile scorgere anche da grande distanza per non perdere l’orientamento: non è raro finire trasportati dalla corrente e sbagliare inavvertitamente rotta.
  3. Per sicurezza, studiate anticipatamente le distanze da coprire a nuoto, calcolandole su una mappa, e affrontate le gite di una certa lunghezza insieme a qualcun altro.
  4. Usate occhialini confortevoli, ben aderenti (per evitare che l’acqua entri e crei fastidio agli occhi) e preferibilmente con una leggera specchiatura, che al sole toglie i riflessi e migliora la visuale. Se volete, indossate le pinnette da piscina, o mezze pinne, che consentono un gesto molto naturale senza affaticare gambe e caviglie.
  5. Imparate le regole del traffico negli specchi marini: dalle 9 alle 19 le aree vicine a riva (fino a 200 metri dalla costa sabbiosa e a 100 metri da quella a strapiombo) sono riservate ai bagnanti: sono delimitate da boe ben visibili, oltre le quali si muovono anche le barche a motore. Portate con voi una vostra boa di segnalazione, specie se vi allontanate da terra. Per sicurezza, indossate anche una cuffia di colore sgargiante e dotatevi di un sacchetto ermetico per il cellulare.
  6. Rispettate i vostri limiti. Il nuoto in acque libere ha una valenza prettamente aerobica, di resistenza, perché l’obiettivo più comune è percorrere distanze il più possibile lunghe e non compiere scatti in velocità: quindi la frequenza cardiaca si mantiene entro il 60-70% di quella massimale, una soglia ideale per innescare nell’organismo i processi metabolici che portano al consumo di grassi e allo snellimento della figura. Per chi è alle prime armi, 20-30 minuti di nuoto vanno benissimo. Dopo 1-2 giorni si può cominciare ad allungare il training a 40 minuti, giocando sulla durata e non sull’intensità dello sforzo. Con il passare dei giorni l’incremento progressivo dell’impegno può avvenire basandosi sulla distanza da coprire, che è un parametro certo, piuttosto che sui tempi di permanenza in acqua, che sono fortemente influenzati dalla presenza di correnti, di mare mosso o di altre situazioni imponderabili.