Trail running: allenati così

State programmando di andare in montagna e di mettervi alla prova nella corsa su tracciati off road? Oppure di partecipare, magari con gli amici, a una breve gara domenicale organizzata fra sentieri e mulattiere dal fondo irregolare? Allora è il momento di modificare le vostre abituali uscite di running e preparare l’organismo al trail, la corsa fuoristrada. Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, vi spiega come fare.

Con gradualità

Bisogna imparare a riconoscere e a gestire anche sensazioni diverse da quelle note: terreno irregolare, saliscendi, asperità improvvise al suolo. Naturalmente è indispensabile introdurre tutti gli esercizi mirati con gradualità: «Evitate di correre in un prato per un’ora, se non l’avete mai fatto prima, perché la sollecitazione per le cosce, per i polpacci e per il tendine di Achille è importante e non bisogna strafare, per non affaticarsi eccessivamente e non infortunarsi» ammonisce la coach.

Il training settimanale

Per chi pratica abitualmente il running, una routine appropriata prevede 3 uscite settimanali da un’ora ciascuna. L’esperta suggerisce di adeguarle così alla preparazione della corsa off road.

1. In una sessione bisogna inserire sollecitazioni che permettano di iniziare a conoscere il terreno irregolare, quindi correte su prato, sassolini o sterrato. Cominciate con 15/20 minuti su un’ora e con il tempo, seguendo le vostre capacità, arrivate a 40 minuti. Il condizionamento del corpo deve essere progressivo.
2. Nella seduta successiva, correte su strada ma puntate sulle variazioni di ritmo. L’ideale sarebbe poter introdurre dei tratti in pendenza ma, se non avete la possibilità di farlo perché vi allenate in pianura, va bene anche un interval training, che in qualche modo riproduce l’impegno affrontato dai muscoli nel trail, quando si susseguono salite e discese. Potete ad esempio alternare un chilometro di corsa normale e un chilometro con frazioni da 100 metri veloci e frazioni lente altrettanto lunghe. Ripetete il tutto 4-6 volte. Oppure lavorate sul tempo, alternando un minuto di corsa veloce e un minuto di corsa lenta. Concludete l’uscita con 2 chilometri di defaticamento, a ritmo blando.
3. L’ultima sessione di allenamento settimanale può essere “di svago”: dedicatela all’andatura e agli esercizi che preferite. Se però il vostro obiettivo è prepararvi per una breve gara di trail, è bene che organizziate degli allenamenti fuori porta, in campagna, in modo da trovare un terreno collinare su cui mettervi alla prova.