Pilates: pancia piatta con il Roll down. E un elastico

Pensate a un esercizio del Pilates di facile approccio, in cui il movimento deve essere lento e controllato e gli addominali lavorano intensamente, per garantire la corretta esecuzione e fungere da cerniera fra la parte superiore e quella inferiore del corpo. Che cosa vi viene in mente? Il suggerimento sulla risposta arriva da Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School: si tratta Roll down, una sequenza che molte di noi conoscono per averla eseguita anche nelle lezioni di tone-up tradizionale. Se volete darle un tocco di efficacia in più, anziché a corpo libero potete provarla con l’elastico.

Come si esegue

Sedetevi a terra, con le gambe piegate, i piedi in appoggio al suolo alla stessa larghezza del bacino e una banda elastica tenuta fra le mani davanti a voi, con le braccia parallele. Il segreto per attivare in modo isometrico la muscolatura dell’upper body, specie quella dorsale e delle spalle, è mantenere l’elastico in costante tensione durante ogni fase del lavoro successivo.

Da questa posizione di partenza ha inizio il roll down. Il busto si inclina all’indietro, espirando e mantenendo la C-shape (cioè la curvatura data dall’attivazione isometrica degli addominali): scende progressivamente e in modo lento fino ad arrivare aderente al tappetino, momento in cui le braccia si spostano parallele ai lati del capo. Inpirate, poi espirando cominciate la risalita, “snocciolando” la schiena vertebra dopo vertebra e senza perdere la C-shape. Ripetete il tutto 3-5 volte.

Alla fine della sequenza, per rilassare tutta la schiena, potete rimanere sedute, estendere le gambe, flettere il busto e chiuderlo sulle cosce, facendo passare l’elastico dietro alle piante dei piedi: sarà un benefico momento di distensione e recupero.