Pilates: fai l’Hundred con l’elastico a gambe tese. Per potenziare addome, spalle e braccia

Anche nel Pilates, come accade in altre discipline fitness, numerosi esercizi possono essere eseguiti scegliendo l’una o l’altra variante: c’è la versione per principianti, con posizioni e movimenti agevolati, e quella (o quelle) per esperti, che richiede un migliore controllo del corpo e muscoli già tonici. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci propone come esempio una versione dell’Hundred in cui la posizione tenuta dalle gambe e l’uso di un piccolo attrezzo aggiuntivo rendono il lavoro più intenso ed efficace.

Focus sul core

Questo esercizio, come accade sempre nel Pilates, è che fa lavorare in sinergia tutta la muscolatura del corpo, ma il suo focus è su quella del core, chiamata in causa nel mantenimento della postura corretta e in una lunga tenuta isometrica. Si esegue in posizione supina e consiste nel sollevare dal tappetino la testa e le spalle, un po’ come potrebbe accadere in un “normale” crunch, nel portare le braccia tese ai lati del busto e nel farle oscillare su-e-giù per cento volte (da cui il nome della sequenza).

La versione più impegnativa

La versione che viene proposta anche ai principianti è quella in cui le gambe sono “a tavolino”, cioè sollevate e con le tibie parallele al suolo, mentre quella più impegnativa ha le gambe unite e tese, ferme a un’altezza di 45 gradi dal pavimento. Quest’ultima richiede un lavoro addominale molto più profondo, anche per proteggere la schiena ed evitare che la zona lombare si inarchi.

Con l’elastico

Volete aggiungere un ulteriore elemento di difficoltà? Provare a effettuare l’esercizio impegnando le braccia e le spalle con un elastico: fatelo passare dietro alle cosce, afferratene le estremità con le mani e durante il movimento di oscillazione delle braccia tiratelo, come se voleste allungarlo, allontanando le mani l’una dall’altra con una forza costante. In questo modo sollecitate anche i muscoli delle spalle e della parte alta del dorso, rendendo il training molto più completo.