12/05/2017

Su e giù per le scale: è un esercizio utile?

Percorrere le scale a piedi è un’attività motoria proficua, che può compensare l’assenza di training abituale in palestra. Ma è bene seguire alcuni semplici accorgimenti
Kalenji by Decathlon

I medici sportivi ce l’hanno ripetuto infinite volte: se non riusciamo a dedicarci al fitness sistematicamente, impegniamoci almeno a dimenticarci che esistono gli ascensori e facciamo sempre le scale a piedi. Perché la sedentarietà è dannosa per la salute e il movimento, anche se è poco, è comunque benefico.

Salire e scendere le scale mette in gioco la muscolatura dalla vita in giù e sollecita il sistema cardiorespiratorio, proprio come farebbe un esercizio sportivo di tipo aerobico.

Più se ne fanno, meglio è

Quando sostituite la salita (e la discesa) delle scale alle sedute di training in palestra, non pensate che pochi gradini una volta ogni tanto rappresentino un esercizio miracoloso. La regola da seguire, i questo caso, è “più se ne fanno, meglio è”. Insomma, siate costanti e sistematiche anche in questa benefica abitudine quotidiana. Ma ci sono anche piccoli suggerimenti strategici per rendere più proficuo un gesto apparentemente banale e molto comune, trasformandolo in un momento-fitness.

Per almeno 5 minuti consecutivi

Il chinesiologo e personal trainer Stefano Fontanesi invita a effettuare un su-e-giù per le scale per almeno 5 minuti consecutivi. L’ideale è percorrere 15-20 gradini (e non meno) lungo la rampa, più volte (almeno 4-5), in modo che il movimento diventi paragonabile a una sequenza di allenamento vera e propria. Un’accortezza in più: appoggiate il peso completamente sull’intera pianta del piede, in particolar modo sul tallone, sbilanciandovi anche lievemente all’indietro. Così, infatti, viene attivata meglio tutta la muscolatura posteriore delle gambe e soprattutto quella dei glutei.

Concentrare il lavoro sui glutei

Lo stesso obiettivo, quello di concentrare il lavoro sui glutei, si raggiunge anche con una tecnica di salita messa a punto dal maestro di karate Franco de Bernardi, autore di studi sulle tecniche di movimento più efficaci. Non rivolgete la vostra attenzione solo sulla gamba che sta davanti, sul gradino superiore: se la caricate di tutto il peso per spostarvi ogni volta al gradino successivo, eseguite un lavoro più faticoso e meno utile. Immaginate invece che ciascuna delle due gambe, ad ogni passo, debba “spingere verso il basso” il gradino su cui si trova: così, infatti, deve allungarsi completamente, per sollevare il peso del corpo sfruttando tutta la sua capacità di spinta. E il lavoro è più armonioso e più proficuo.