Nuoto, allenamento all-in-one per tonificarsi e dimagrire

Sempre la solita storia: vorremmo tutte un corpo più tonico e modellato ma non abbiamo tempo per un training costante e vario, in grado di sottoporre il corpo a stimoli allenanti diversi e più efficaci. La soluzione? Ce la propongono i coach Arena, che hanno studiato una seduta all-in-one a prova di noia: si svolge infatti sia in acqua che a secco e integra una fase di nuoto con circuiti di esercizi di tone-up.

La sessione in 5 fasi

1. Riscaldamento a secco. Eseguite circonduzioni delle braccia (20 avanti dx – 20 avanti sx – 20 indietro dx – 20 indietro sx – 10 avanti insieme – 10 indietro insieme) e slanci delle gambe (10 frontali dx – 10 frontali sx – 10 laterali dx – 10 laterali sx), il tutto per 2 volte.
2. Circuito di addominali a secco. Eseguite quattro esercizi isometrici, ciascuno per 20 secondi, con pausa di 5 secondi fra l’uno e l’altro: plank frontale, plank laterale destra, plank frontale, plank laterale sinistra. Ripetete tutto 3 volte, con recupero di un minuto fra una serie e l’altra.
3. Circuito total body a secco. Eseguite 10 piegamenti sulle braccia, 10 squat, 10 piegamenti sulle braccia e 10 affondi frontali (5 per gamba) senza pause, ripetendo il tutto 3 volte con recupero di un minuto fra le serie.
4. Fase in acqua. Effettuate la seguente routine: 400 m lenti adottando lo stile che preferite, 200 m con le mani appoggiate alla tavoletta, spingendovi solo a forza di gambe, 4×100 m a stile libero con ritmo costante (10 secondi di pausa ogni 100 metri), 100 m spingendovi a forza di gambe ma senza tavoletta, 4×100 m (25m veloci + 75m a ritmo blando) con stile a piacere (20 secondi di pausa ogni 100 metri), 300 m avanzando solo a forza di braccia, tenendo stretto il pull buoy fra le gambe.
5. Defaticamento. Concludete con 10 minuti di stretching.