29/11/2016

Cosce e glutei tonici con 3 esercizi

Un miniprogramma in 3 esercizi per rimodellare cosce e glutei in poco tempo. Aiuta a rassodare i tessuti, assottiglia la figura, contrasta cuscinetti e cellulite
DOMYOS-BY-DECATHLON

Glutei e cosce sono sempre il nostro punto debole: appesantiti dagli accumuli adiposi, soggetti alla ritenzione di liquidi e talvolta alla cellulite, poco tonici, richiedono cure costanti ed esercizi ad hoc. Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ha creato un programma sprint per rassodare e modellare la parte alta delle gambe e il lato B e suggerisce di dedicare al training anche pochi minuti, ma ogni giorno.

La sequenza include tre soli esercizi, ma sottopone i muscoli interessati a sollecitazioni piuttosto intense: questo è il segreto della sua efficacia.

Il lavoro rinforza la muscolatura e aumenta la vascolarizzazione locale, quindi migliora l’irrorazione sanguigna, la lipolisi e il deflusso dei liquidi ristagnanti. Secondo il vostro livello di allenamento, dovete ripetere le serie di esercizi una, 3 o 5 volte, con brevi pause da 30 secondi fra una routine e l’altra.

  1. Portate il piede destro avanti, con un lungo passo, e scendete nella posizione di affondo, piegando le gambe. Esercitando una spinta sul piede anteriore (soprattutto sul tallone), staccatelo da terra e riappoggiatelo ripetutamente. La propulsione parte dalla contrazione del gluteo. Controllate la postura e l’equilibrio, attivando la muscolatura addominale. Fate una serie da 8 ripetizioni.
  2. Rimanete in affondo e, con un leggero molleggio sulle ginocchia, fate perno sui piedi e ruotate il corpo di 90 gradi verso sinistra. Vi ritroverete in posizione squat. Ritornate in affondo con analogo molleggio. Sono coinvolti glutei, quadricipiti e adduttori (interno coscia). Fate una serie da 8 ripetizioni.
  3. Rimanete in affondo, staccate il piede posteriore dal suolo e, rimanendo in equilibrio solo su quello destro (anteriore), estendete la gamba sinistra all’indietro. Poi flettetela, riportando il ginocchio verso il petto, ed estendetela nuovamente. I gesti sono lenti, il busto inclinato in avanti. Lavorano sia i muscoli delle cosce che i glutei. Fate una serie da 8 ripetizioni.Eseguite gli stessi esercizi invertendo la posizione dei piedi, quindi eseguendo l’affondo iniziale con la gamba sinistra.

You need

Per il vostro lavoro di tonificazione mirata, usate una scarpa che offra stabilità, protezione e un buon grip. Come la Workout TR 2.0 di Reebok (esclusiva negozi Intersport, euro 79,95), con tomaia in mesh traspirante per proteggere le zone più soggette ad abrasione.

Reebok