03/01/2017

Scolpite il lato B con una mini-sequenza quotidiana

Per ottenere glutei sodi e ben definiti il segreto è stimolare la muscolatura con sedute brevi ma quotidiane
PUMA

Ci sentiamo ripetere sempre più spesso che per modellare e scolpire le varie zone del corpo contano la continuità e la costanza nell’esercizio, non la lunga durata degli allenamenti. L’importante, insomma, è stimolare la muscolatura anche con mini-sedute, ma in modo frequente e sistematico.

Per ottenere glutei sodi e ben definiti bastano tre esercizi a corpo libero, che potete ripetere in successione a casa vostra o in palestra

Il personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ci insegna come lavorare in modo mirato sui glutei, croce e delizia di tutte le donne di ogni età.

La sequenza fa lavorare in modo completo la muscolatura del lato B, sia nella sua parte posteriore che nella fascia laterale (tanto importante per dare armonia alla figura) e ha il pregio di sollecitare anche il cuore, perché si svolge a ritmo abbastanza sostenuto e quindi migliora la resistenza.

  1. In piedi, gambe appena divaricate. Eseguite un affondo laterale con la gamba destra, piegando il ginocchio quanto riuscite. Poi, esercitando una forte pressione sul piede destro, riportate il peso sulla gamba sinistra, staccate da terra il piede destro e piegate il ginocchio al petto. Rimanete in equilibrio qualche secondo, effettuate un affondo indietro con la stessa gamba (destra) e con due balzi eseguite due scambi di posizione delle gambe (rimanendo in posizione di affondo, dovete prima portare avanti la gamba destra, poi riportare avanti la gamba sinistra). Ritornate in posizione eretta e ricominciate la sequenza con l’affondo laterale destro. 8 ripetizioni.
  2. Fermatevi in posizione di affondo laterale sulla gamba destra, appoggiate a terra la mano destra, estendete la gamba destra in modo da assumete la posizione della plank laterale (il braccio destro è teso, testa busto e gambe sono allineate). Staccate il piede sinistro dal suolo e portate in ginocchio in flessione davanti al petto. Rimanete in equilibrio qualche secondo.
  3. Scendete a terra, in decubito laterale, appoggiando il fianco destro al pavimento sorreggete il busto con l’avambraccio destro aderente al suolo. La gamba destra può essere leggermente flessa, per aiutarvi nell’equilibrio. Portate la gamba sinistra tesa davanti a voi ed effettuate dei piccoli kick con il tallone, in avanti, come se voleste colpire un bersaglio posto di fronte a voi. 8 ripetizioni.Ripetete l’intera sequenza cambiando lato, poi fate una breve pausa (30 secondi) ed eseguitela di nuovo tutta 3 o 5 volte, secondo il vostro livello di allenamento.
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