Pilates: side kick bicycle per modellare l’esterno coscia

Volete tonificare una delle zone critiche della figura femminile, cioè l’esterno coscia, spesso soggetto a rilassamenti, accumuli adiposi e formazione di cellulite? Provate con il side kick (calcio laterale) in versione bicycle del Pilates.

A che cosa serve

Il side kick è un esercizio abbastanza intenso ma molto efficace, perché fa lavorare un gran numero di muscoli in sinergia. Poiché richiede il mantenimento di una posizione instabile, sdraiata sul fianco, comporta un’attivazione profonda dei muscoli dell’addome, dei glutei e, in misura minore, della parte alta del corpo.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci spiega come eseguirlo.
Sdraiatevi sul fianco destro, tenendo il braccio destro piegato e la testa appoggiata alla mano, mentre la mano sinistra può essere appoggiata a terra davanti al petto, per aiutarvi nell’equilibrio (solo le più allenate riescono a eseguirlo correttamente senza questo “puntello”). La gamba destra è tesa, col piede a martello, quella destra è estesa e sollevata, in modo da creare una linea parallela al suolo. Tenendo la punta del piede sinistro tesa ed espirando, flettete il ginocchio e portate il piede all’indietro. Poi piegate la gamba, portando il ginocchio al petto (ma senza farlo cadere verso il pavimento). Infine, inspirando, estendete la gamba davanti al petto, per poi riportarla in linea con il busto alla posizione di partenza. Fate 5-10 ripetizioni per lato.

Gli errori da non commettere

Non rilassate mai gli addominali, in modo da evitare che il busto oscilli, spostandosi in avanti o all’indietro.

Le varianti

Se siete particolarmente allenate, potete aumentare l’intensità del lavoro della gamba utilizzando una cavigliera del peso adeguato alle vostre possibilità.