Pilates: side bend twist, per un allenamento flex&tone

Quanti corsi in palestra puntano al flex&tone, due capisaldi di un training completo e benefico? Le fitness addicted ne hanno sicuramente provati moltissimi, ricchi di sequenze di esercizi molto diversificate. Scegliendo la tecnica Pilates, invece, basta anche un solo esercizio per ottenere gli stessi risultati, perché il movimento multiarticolare e multiplanare sollecita tutto il corpo in modo armonioso. L’esempio più eloquente è il side bend twist (salita laterale con torsione).

Quali muscoli lavorano

Davvero completo,il side bend twist fa lavorare tutto il corpo in modo sinergico. In particolare viene sollecitata la catena cinetica laterale e gli addominali obliqui lavorano in isometria, cioè in modo continuo e costante. A tutto vantaggio del punto vita.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.studio-pilates.it) ci spiega come eseguirlo. Sedute sul fianco destro, con le gambe piegate, il piede destro appoggiato a terra su tutta la superficie laterale e il sinistro sovrapposto al destro, in modo che la sola punta tocchi il pavimento. La mano destra è appoggiata al suolo, il braccio sinistro è appoggiato alla gamba sinistra. Inspirando, sollevate il bacino da terra, facendo forza sui piedi e spingendo con il braccio destro. Con il braccio sinistro disegnate invece un semicerchio, portandolo vicino alla testa (a fianco dell’orecchio). Il busto ruota leggermente, con un movimento di torsione in avanti. Espirando, riportate il bacino a terra e tornate alla posizione di partenza, compiendo una leggera rotazione del busto nella direzione opposta. Fate 3 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Non rilassate mai la muscolatura della Powerhouse: questo evita che il bacino “cada” verso il basso e lo mantiene ben allineato con le gambe e con il busto. L’attivazione del core impedisce anche al corpo di oscillare e sbilanciarsi avanti o indietro. Non spingete il bacino verso il soffitto in modo eccessivo.

Le varianti

Se non vi sentite sufficientemente stabili, perché la muscolatura addominale richiede ancora un po’ di potenziamento, il side bend twist può essere eseguito anche mantenendosi in appoggio sull’avambraccio inferiore, anziché sul braccio teso.