22/02/2017

Pilates per gli addominali

Con 4 esercizi a corpo libero che fanno lavorare in modo completo e profondo tutta la muscolatura dell’addome si ottengono risultati slim&tone duraturi
LES-MILLS

Chi conosce il metodo Pilates sa che attribuisce un’importanza particolare alla powerhouse, cioè alla muscolatura centrale del corpo (quella che in genere definiamo “il core” e che include addominali, pavimento pelvico, glutei e lombari). Il controllo costante della postura e dei movimenti, che sono una caratteristica di questa forma di allenamento, richiede infatti una continua attivazione di questi muscoli e quindi una loro tonificazione evidente. Il matwork, cioè il lavoro a corpo libero del Pilates, prevede anche alcuni esercizi mirati per allenare gli addominali. Effettuateli tutti i giorni, noterete presto i risultati.

Il segreto per un buon esito del workout è la lentezza dell’esecuzione: in questo modo l’attivazione muscolare è più profonda ed efficace, e non sono necessarie tante ripetizioni, come in altre forme di training.

4 esercizi slim&tone

Ecco 4 esercizi pensati in particolare per rafforzare gli addominali e assicurare un generale effetto dimagrante. Ce li spiega passo passo il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.luceruggeri.net).

  1. Supine, gambe piegate, piante dei piedi a terra, mani dietro alla nuca. La schiena è neutra (cioè in posizione fisiologica, con un lieve spazio fra la zona lombare e il suolo) e il bacino ben allineato. Sollevate la testa e le spalle da terra, espirando dalla bocca, fino alla punta delle scapole. Poi riappoggiatela, inspirando con il naso. Fate in modo che il movimento sia fluido e che la colonna vertebrale si stacchi e si riappoggi vertebra dopo vertebra. 8 ripetizioni.
  2. Rimanete sollevate ed elevate in modo alternato le scapole dal pavimento, pensando di proiettare il gomito corrispondente verso il soffitto. Attenzione però, i gomiti restano ben divaricati. Ascoltate la contrazione del retto addominale e degli obliqui. 12 ripetizioni.
  3. Rimanete con testa e spalle sollevate da terra, senza mai muoverle, e staccate alternativamente le gambe, portando ogni volta il ginocchio verso il petto, in modo che la coscia risulti perpendicolare al suolo. Fate in modo che il movimento sia continuo (quando una gamba sale, l’altra scende) e che “parta” dall’addome, con i muscoli delle cosce rilassati. 16 ripetizioni.
  4. Aggiungete il movimento delle spalle, con un gesto incrociato (l’esercizio si chiama proprio criss-cross): quando sollevate un ginocchio, avvicinategli la spalla opposta. Il movimento parte dalla torsione del busto, con il bacino che rimane fermo e i gomiti che restano aperti: non avvicinate il gomito al ginocchio, “chiudendovi”, ma immaginate che debba spingersi verso il soffitto. 12 ripetizioni.