Pilates: hip circles per un corpo tonico e armonioso

Quando vi consigliano un esercizio del Pilates che si chiama hip circles (cioè cerchi con le anche), non pensate di effettuare un lavoro che rassoda e definisce solo le cosce e la zona addominale. In realtà è un esercizio che, pur senza concentrarsi sulla parte alta del corpo, la mette in gioco e la rinforza. In particolare regala tono alle spalle e al petto, che rimangono in contrazione isometrica (cioè costante) durante l’intera sequenza.

Quali muscoli lavorano

L’addome è sollecitato in modo intenso: proprio grazie alla contrazione continua della powerhouse, infatti, dovete stabilizzare il corpo mentre eseguite i movimenti con le gambe, che vi sbilanciano. Mantenendo le gambe tese e sollevate, tonificate i muscoli delle cosce (soprattutto i quadricipiti e i flessori delle anche), mentre la necessità di sostenere il busto vi fa attivare pettorali e deltoidi.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.studio-pilates.it) ci spiega come eseguire l’esercizio. Sedute, braccia tese e mani appoggiate al suolo, dietro al busto. La schiena è eretta e lievemente inclinata all’indietro, le gambe tese, unite, con le punte dei piedi allungate. Sollevate le gambe più che potete verso il soffitto. Descrivete con i piedi delle traiettorie circolari, prima inclinando le gambe verso un lato, poi abbassandole verso il pavimento, quindi portandole verso il lato opposto e di nuovo verso il soffitto. Si inspira mentre le gambe si abbassano, si espira mentre tornano verso l’alto, ma potete anche invertire la respirazione. Eseguire 3-5 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Non rilassate mai i muscoli addominali e non alzate le spalle verso le orecchie, per non contrarre la zona cervicale.

Le varianti

Se incontrate difficoltà nell’esecuzione del movimento, disegnate i cerchi piegando i gomiti (ma senza incurvare la schiena), in modo da assumere una posizione più comoda e da rendere meno intenso il lavoro. Potete anche effettuare l’esercizio flettendo leggermente le ginocchia.