Pilates: double leg stretch up-and-down, per tonificarsi dalla vita in giù

Il double leg stretch (allungamento di entrambe le gambe) è un esercizio a corpo libero che prevede numerose varianti, in cui è possibile diversificare il movimento di base e stimolare la muscolatura in modo più variegato e completo. Nella versione “up-and-down” (su e giù) sono coinvolte intensamente le zone critiche, grazie a un lavoro ininterrotto di stabilizzazione del bacino: Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.studio-pilates.it), lo suggerisce quindi per modellare addome e cosce in modo mirato.

Quali muscoli lavorano

Il double leg stretch up-and-down mette in gioco tutta la muscolatura del “core”, con un impegno addominale costante. Si tonificano anche i flessori delle anche e i quadricipiti, mentre l’intera catena cinetica posteriore e i muscoli delle braccia si attivano in modo vario nelle diverse fasi del movimento.

Come si esegue

Supine, braccia lungo i fianchi, mani sotto ai glutei, gambe unite, tese e sollevate ad angolo retto. Le punte dei piedi sono estese. Senza piegare le ginocchia e inspirando, abbassate le gambe verso il pavimento. Poi, espirando, riportatele alla posizione di partenza. 3-5 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Controllate la continua attivazione dei muscoli addominali, per evitare di inarcare la zona lombare e salvaguardare così la schiena. Non contraete le spalle, portandole vicino alle orecchie: immaginate invece che le scapole scendano verso il bacino. Non spezzate il movimento, che deve essere invece fluido e continuo.

Le varianti

L’esercizio può essere effettuato anche portando le mani alla nuca e sollevando le spalle dal suolo. In questo modo si riduce la tensione cervicale, ma si incrementa anche la sollecitazione degli addominali, perché si aggiunge una contrazione isometrica (costante).