Pilates: double leg stretch criss-cross per modellare gambe, glutei e addominali

Ci sono le lezioni mirate di GAG, per rinforzare gambe addominali e glutei, e c’è un esercizio del Pilates che fa lavorare efficacemente, con pochi gesti, queste stesse zone a cui noi donne riserviamo sempre tante attenzioni. Si chiama double leg stretch (estensioni di entrambe le gambe) ed esiste in un gran numero di varianti. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ce ne descrive la variante “criss-cross” (croce incrociata). E’ adatta alle praticanti che abbiano già preso confidenza con i movimenti di livello base del Pilates, tuttavia prevede una sequenza non troppo articolata e quindi accessibile a tutte senza particolari difficoltà.

Quali muscoli lavorano

L’esercizio fa lavorare in sinergia l’intera muscolatura del corpo, come accade in tutte le sequenze del Pilates, ma l’impegno si concentra soprattutto sugli addominali. Infatti, per stabilizzare il bacino durante l’esecuzione e per effettuare le torsioni alternate, vengono attivati sia il retto addominale che gli obliqui e il trasverso (più profondo), cioè tutti i muscoli di questa zona. Anche le gambe sono chiamate in causa, grazie a un ripetuto movimento di flessoestensione che rassoda e stimola la circolazione sanguigna e linfatica, prevenendo o contrastando ritenzione idrica e gonfiori.

Come si esegue

In posizione supina, con le mani dietro alla nuca, flettete il ginocchio destro al petto e portate il gomito opposto a sfiorarlo. In questo modo solleverete la testa e la spalla sinistra dal suolo, fino all’altezza della scapola, mantenendo a terra la spalla destra. La gamba sinistra è tesa, lievemente sollevata dal pavimento. Inspirando, scambiate la posizione delle gambe: estendete la destra e iniziate a flettere al petto il ginocchio sinistro. Espirando, completate la flessione della gamba sinistra al petto ed eseguite una torsione del busto, in modo da portare il gomito destro a toccare il ginocchio opposto. 3-5 ripetizioni lente e controllate (cercate di mantenere fluido il movimento).

Gli errori da evitare

Non sollevate le spalle verso le orecchie, contraendo la muscolatura ai lati del collo: la punta inferiore delle scapole non deve alzarsi da terra. Evitate anche di chiudere il gomito che rimane al suolo. Mantenete la zona lombare della schiena aderente al pavimento, contraendo profondamente la parte bassa dell’addome.