02/12/2016

Pilates: bicycle, per un allenamento total body

Questo esercizio del Pilates prevede movimenti in aria delle gambe che ricordano quelli di una pedalata, ma fa lavorare anche la parte alta del corpo
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Pochi esercizi a corpo libero del Pilates sono emblematici come la bicycle (bicicletta), per mostrare quanto sia importante il reciproco gioco di tensioni e allungamenti muscolari nell’esecuzione corretta di una sequenza di movimenti. Tutta la muscolatura, infatti, viene coinvolta in modo armonioso e gli addominali, chiamati a mantenere il giusto assetto corporeo, sono sempre attivi e si rinforzano efficacemente.

Il controllo di ogni fase del movimento e la lentezza dell’esecuzione sono indispensabili per ottenere i migliori risultati flex&tone.

Quali muscoli lavorano

La parte del movimento che balza agli occhi in modo più evidente (quella delle gambe) mette in azione i muscoli degli arti inferiori, soprattutto i quadricipiti. Al core è richiesto un lavoro di attivazione costante, perché deve stabilizzare il bacino e mantenere la giusta postura. Anche le braccia, infine, si tonificano sostenendo il busto.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.it) ci spiega come eseguirlo. Supine, flettete le gambe verso il tronco e assumete la posizione a candela, sostenendo il bacino con le mani (gomiti appoggiati a terra), in modo che la candela non sia completamente verticale, ma un po’ inclinata verso il pavimento. Avvicinate una gamba al tronco, mantenendola tesa (anche la punta del piede è estesa), ed espirando flettete l’altra gamba, cercando di toccare il gluteo con il tallone. Poi, inspirando, scambiate la posizione delle gambe, con gesto continuo e fluido, e ripetete dall’altra parte. 3-5 ripetizioni per gamba.

L'errore da evitare

Non portate il ginocchio verso il torace e non perdete la coordinazione dei movimenti durante l’esecuzione: in questo modo l’assetto corporeo vi risulterà più stabile e avvertirete un minor carico sulle mani.