20/06/2017

Gambe e glutei tonici con gli elastici

Con un attrezzo facile da reperire e poco costoso, dotato di maniglie alle estremità, si può creare un efficace programma di esercizi a casa per modellare le zone critiche
ASICS

Sono compagni di fitness da molti anni, ma non passano mai di moda. Gli elastici a sezione tonda, con maniglie alle estremità, consentono un lavoro completo e diversificato e allenano la muscolatura in modo molto efficace.

Tenete sempre gli elastici in tensione, evitando che si affloscino: date quindi loro la lunghezza adeguata, avvolgendoli più volte intorno alle mani se dovete accorciarli, ed eseguite i gesti in modo fluido e lento

Programma tonificante fai-da-te

La fitness consultant Viviana Ghizzardi spiega che l’esercizio muscolare è molto più intenso rispetto a quello di un allenamento a corpo libero perché, mettendoli in tensione, bisogna vincere la resistenza che gli elastici oppongono ad ogni movimento. Risultato? La stimolazione delle fibre muscolari è molto proficua e il rassodamento sicuro.
Con un elastico si può costruire un programma fai-da-te per il tone-up di gambe e glutei. L’impegno è privo di pause, cioè senza fasi di rilassamento, e i muscoli lavorano continuamente, sia per allungare gli elastici, sia per impedire che essi si accorcino di nuovo in modo troppo rapido. Ecco la sequenza di esercizi, da ripetere 2-3 volte alla settimana.

  1. In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle e ginocchia piegate in un mezzo squat (contrazione isometrica, cioè costante). Fate passare l’elastico sotto ad entrambi i piedi e afferratene le estremità con le mani, il più vicino possibile alla caviglia. Eseguite poi delle flessioni del busto a destra e a sinistra. 2 serie da 20 ripetizioni per lato.
  2. In piedi, annodate l’elastico in modo da creare un anello e posizionatelo all’altezza delle caviglie. Aprite leggermente le gambe, in modo che sia in lieve tensione. Spostate la gamba destra all’esterno con un ampio passo, appoggiate il peso su di essa e piegate il ginocchio, senza inclinare il busto in avanti, eseguendo un affondo. Ritornate alla posizione di partenza ed eseguite dall’altra parte. 2 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.
  3. In piedi, gambe divaricate, piedi ruotati all’esterno. Collocate l’elastico, annodato ad anello, appena al di sotto delle ginocchia in modo che sia in tensione ed eseguite dei piegamenti delle gambe, facendo arrivare ogni volta la cosce in posizione parallela al suolo. 2 serie da 15-20 ripetizioni.
  4. Sdraiate sul fianco, con le gambe piegate davanti in modo che si formino due angoli retti all’altezza delle anche e delle ginocchia. L’elastico, legato ad anello, si trova al di sopra delle ginocchia. Sollevate la gamba superiore verso il soffitto, portando l’elastico in tensione, ed effettuate piccoli molleggi verso l’alto. 2 serie da 30 ripetizioni per lato.